វិទ្យាសាស្ត្រនៃការតមអាហារតាមកាលកំណត់ (Intermittent Fasting 16/8) និងយន្តការ Autophagy លាងសម្អាតកោសិកា
ស្វែងយល់ពីវិទ្យាសាស្ត្រ Intermittent Fasting (16/8) របៀបដាស់យន្តការ Autophagy លាងសម្អាតកោសិកាខូចខាត បញ្ចុះជាតិស្ករ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
វិទ្យាសាស្ត្រនៃការតមអាហារតាមកាលកំណត់ (Intermittent Fasting 16/8) និងយន្តការ Autophagy លាងសម្អាតកោសិកា
- រូបមន្ត Fasting 16/8 (តមអាហារ ១៦ ម៉ោង ញ៉ាំអាហារក្នុងបង្អួច ៨ ម៉ោង) គឺជាក្បួនដែលស្រួលអនុវត្តបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការពង្រឹងភាពប្រែប្រួលនៃអាំងស៊ុយលីន (Insulin Sensitivity)។
- យន្តការ Autophagy ដែលឈ្នះពានរង្វាន់ណូបែល ចាប់ផ្តើមដំណើរការខ្លាំងនៅចន្លោះម៉ោងទី ១៤ ទៅ ១៦ នៃការតមអាហារ ដោយកម្ចាត់ចោលប្រូតេអ៊ីនខូចខាតដែលបង្កជំងឺមហារីក និងវង្វេងវង្វាន់។
- ការតមអាហារតាមកាលកំណត់មិនត្រឹមតែជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ visceral fat ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជួយកាត់បន្ថយការរលាករ៉ាំរ៉ៃ (Systemic Inflammation) ក្នុងសរសៃឈាម។
ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ (Intermittent Fasting) លែងជាទម្លាប់ទូទៅធម្មតាទៀតហើយ ប៉ុន្តែវាបានក្លាយជាយុទ្ធសាស្ត្រវេជ្ជសាស្ត្រជីវសាស្ត្រដ៏ល្បីល្បាញបំផុតមួយក្នុងការការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងពន្យារអាយុជីវិត។ តាមរយៈការផ្អាកការញ៉ាំអាហារក្នុងរយៈពេលសមស្រប រាងកាយរបស់យើងនឹងបើកដំណើរការ «យន្តការ Autophagy» ដែលជាប្រព័ន្ធសម្អាត និងកែច្នៃកោសិកាចាស់ៗដែលខូចខាតឱ្យក្លាយជាថាមពលឡើងវិញ។
១. យន្តការជីវសាស្ត្រ៖ តើមានអ្វីកើតឡើងក្នុងខ្លួនពេលអ្នកតមអាហារ ១៦ ម៉ោង?
នៅពេលអ្នកទទួលទានអាហារ រាងកាយបញ្ចេញអ័រម៉ូន Insulin ដើម្បីដឹកជញ្ជូនជាតិស្ករទៅចិញ្ចឹមកោសិកា និងរក្សាទុកថាមពលលើសជាជាតិខ្លាញ់។ បន្ទាប់ពីការតមអាហារបាន ១០ ទៅ ១២ ម៉ោង កម្រិត Insulin នឹងធ្លាក់ចុះដល់កម្រិតទាបបំផុត ដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយប្តូរប្រភពថាមពល (Metabolic Switch) ពីការដុតស្ករ ទៅជាការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលកកកុញវិញ។ នៅពេលឈានដល់ម៉ោងទី ១៤ ដល់ ១៦ កោសិកានឹងដាស់យន្តការ Autophagy (ដែលរកឃើញដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជប៉ុន Yoshinori Ohsumi ឈ្នះពានរង្វាន់ណូបែលឆ្នាំ ២០១៦) ដើម្បីសម្អាតប្រូតេអ៊ីនខូចខាត និងសម្លាប់បាក់តេរីដែលបង្កការរលាកក្នុងកោសិកា។
២. របៀបអនុវត្ត Fasting 16/8 ឱ្យទទួលបានជោគជ័យ និងមានសុវត្ថិភាព
វិធីសាស្ត្រដ៏ងាយស្រួលបំផុតគឺការបញ្ចប់អាហារពេលល្ងាចត្រឹមម៉ោង ៧:០០ យប់ រួចរំលងអាហារពេលព្រឹក ហើយចាប់ផ្តើមទទួលទានអាហារដំបូងនៅម៉ោង ១១:០០ ព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់។ នៅក្នុងអំឡុងពេលតមអាហារ ១៦ ម៉ោង អ្នកអាចទទួលទានទឹកស្អាត តែបៃតងគ្មានជាតិស្ករ និងកាហ្វេខ្មៅបានដោយសេរី ដោយមិនធ្វើឱ្យដាច់ក្បួន Fasting ឡើយ។ នៅពេលដល់បង្អួចញ៉ាំអាហារ ៨ ម៉ោង (ពីម៉ោង ១១:០០ ព្រឹក ដល់ ៧:០០ យប់) ចូរជ្រើសរើសអាហារដែលមានជីវជាតិពេញលេញ សម្បូរប្រូតេអ៊ីន បន្លែបៃតង និងខ្លាញ់ល្អ ជាជាងការញ៉ាំអាហារកែច្នៃ ឬបង្អែមផ្អែមខ្លាំង។
៣. អត្ថប្រយោជន៍លើសពីការសម្រកទម្ងន់៖ ការការពារបេះដូង និងខួរក្បាល
ការសិក្សាគ្លីនិកជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការអនុវត្ត Intermittent Fasting ជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL បញ្ចុះសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់រុំថ្លើម (Fatty Liver)។ លើសពីនេះ ការតមអាហារជំរុញឱ្យខួរក្បាលបញ្ចេញសារធាតុ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ដែលជាប្រូតេអ៊ីនជួយបង្កើតកោសិកាប្រសាទថ្មីៗ បង្កើនការចងចាំ និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺភ្លេចភ្លាំង Alzheimer's ពេលវ័យចំណាស់។
Q: តើការតមអាហារ ១៦ ម៉ោងធ្វើឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំដែរឬទេ?
A: មិនបាត់បង់ទេ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងបង្អួច ៨ ម៉ោង និងធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ (Resistance Training) ជាប្រចាំ។
Q: តើនរណាខ្លះដែលមិនគួរធ្វើ Intermittent Fasting?
A: ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ស្ត្រីបំបៅដោះកូន កុមារកំពុងលូតលាស់ និងអ្នកដែលមានប្រវត្តិជំងឺ Eating Disorders មិនគួរអនុវត្ត Fasting ឡើយ។
Q: ហេតុអ្វីបានជាមានអាការៈឈឺក្បាលក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃការធ្វើ Fasting?
A: នេះជាអាការៈសម្របខ្លួនរបស់រាងកាយ (Keto Flu/Withdrawal) ដោយសារការធ្លាក់ចុះនៃជាតិស្ករ និងការបាត់បង់ជាតិទឹក។ ការទទួលទានទឹកឱ្យបានច្រើន និងបន្ថែមអំបិលបន្តិចបន្តួចនឹងជួយបំបាត់អាការៈនេះ។