វិទ្យាសាស្ត្រនៃការស្តារសាច់ដុំល្បឿនលឿន (Active Recovery & Contrast Water Therapy)៖ របៀបលុបបំបាត់អាការៈចុកសាច់ដុំ DOMS
ស្វែងយល់ពីវិទ្យាសាស្ត្រនៃការស្តារសាច់ដុំ ក្បួនត្រាំទឹកក្តៅឆ្លាស់ទឹកត្រជាក់ Contrast Therapy និងវិធីកម្ចាត់អាការៈចុកសាច់ដុំ DOMS ក្រោយហាត់ខ្លាំង។
វិទ្យាសាស្ត្រនៃការស្តារសាច់ដុំល្បឿនលឿន (Active Recovery & Contrast Water Therapy)
- ការត្រាំទឹកក្តៅឆ្លាស់ទឹកត្រជាក់ (Contrast Water Therapy) បង្កើតបាតុភូត Vasodilation & Vasoconstriction ដែលដើរតួជាម៉ាស៊ីនបូមឈាមជួយកម្ចាត់កាកសំណល់មេតាបូលីសចេញពីសាច់ដុំ។
- ការធ្វើចលនាស្រាលៗ (Active Recovery) ដូចជាការដើរ ឬធាក់កង់យឺតៗ ២០ នាទី ជួយឱ្យឈាមរត់ស្រោចស្រពសាច់ដុំបានល្អជាងការដេកស្ងៀមមួយកន្លែង។
- អាការៈចុកសាច់ដុំ DOMS កើតឡើងដោយសារការដាច់រហែកកម្រិតមីក្រូនៃសរសៃសាច់ដុំ (Micro-tears) មិនមែនដោយសារជាតិអាស៊ីតឡាក់ទិកកកកុញនោះឡើយ។
បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កីឡាខ្លាំង ឬការប្រកួតដ៏តានតឹង អត្តពលិកជាច្រើនតែងតែជួបប្រទះនូវអាការៈឈឺសាច់ដុំស្ពឹកជើងនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ដែលវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាហៅថា Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)។ ការយល់ដឹងពីវិទ្យាសាស្ត្រនៃការស្តារកាយសម្បទា គឺជាអាថ៌កំបាំងដែលជួយឱ្យអត្តពលិកអាជីពអាចត្រឡប់មកហ្វឹកហាត់បានពេញសមត្ថភាពឡើងវិញបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
១. យន្តការកោសិកានៃអាការៈចុកសាច់ដុំ DOMS
មនុស្សភាគច្រើនយល់ច្រឡំថា ការឈឺសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណបណ្តាលមកពីជាតិអាស៊ីតឡាក់ទិក (Lactic Acid)។ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ជាតិឡាក់ទិកត្រូវបានរាងកាយកម្ចាត់អស់ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៦០ នាទីក្រោយហាត់ចប់។ អាការៈ DOMS ដែលឈឺខ្លាំងនៅ ២៤ ទៅ ៤៨ ម៉ោងបន្ទាប់ គឺបណ្តាលមកពីការដាច់រហែកកម្រិតមីក្រូក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ (Microscopic Sarcomere Tears) ជាពិសេសពីចលនាពង្រីកសាច់ដុំ Eccentric Contractions ដែលបង្កឱ្យមានការរលាកសរសៃប្រសាទជុំវិញនោះ។
២. វិទ្យាសាស្ត្រ Contrast Water Therapy៖ ម៉ាស៊ីនបូមឈាមធម្មជាតិ
វិធីសាស្ត្រដែលក្លឹបកីឡាលំដាប់ពិភពលោកប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយ គឺ «Contrast Water Therapy (CWT)»។ ក្បួននេះតម្រូវឱ្យអត្តពលិកត្រាំក្នុងទឹកក្តៅ (៣៨-៤០°C) រយៈពេល ៣ នាទី រួចប្តូរមកត្រាំក្នុងទឹកត្រជាក់ (១០-១២°C) រយៈពេល ១ នាទី ដោយធ្វើឆ្លាស់គ្នាពី ៣ ទៅ ៥ ជុំ។ ទឹកក្តៅធ្វើឱ្យសរសៃឈាមរីកធំ (Vasodilation) នាំយកអុកស៊ីសែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមចូលទៅជួសជុលសាច់ដុំ ចំណែកទឹកត្រជាក់ធ្វើឱ្យសរសៃឈាមរួមតូច (Vasoconstriction) រុញកាកសំណល់រលាកចេញ។ ចលនារួមរីកឆ្លាស់គ្នានេះដើរតួជាស្នប់បូមឈាមជីវសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។
៣. ការធ្វើចលនា Active Recovery ទល់នឹង Passive Rest
កំហុសមួយទៀតគឺការដេកសម្រាកស្ងៀមមួយកន្លែងពេញមួយថ្ងៃក្រោយពេលប្រកួត។ ការសិក្សាបង្ហាញថា «Active Recovery» ដូចជាការដើរលំហែកាយ ហែលទឹកត្រដុះៗ ឬការធាក់កង់កម្រិតស្រាលក្នុងចង្វាក់ Zone 1 រយៈពេល ២០-៣០ នាទី បង្កើនល្បឿននៃការស្តារសាច់ដុំបានប្រសើរជាងការដេកស្ងៀមរហូតដល់ ៤០% ពីព្រោះចលនាកន្ត្រាក់សាច់ដុំស្រាលៗជួយរុញប្រព័ន្ធទឹករងៃ (Lymphatic System) ឱ្យបណ្តេញសារធាតុរលាកចេញពីរាងកាយ។
Q: តើគួរម៉ាស្សាសាច់ដុំ (Massage) ភ្លាមៗក្រោយប្រកួតដែរឬទេ?
A: គួរធ្វើការម៉ាស្សាស្រាលៗ (Light Effleurage) ប៉ុន្តែមិនគួរច្របាច់សង្កត់ធ្ងន់ៗ (Deep Tissue) ឡើយ ព្រោះវាអាចបង្កើនការរលាកដល់សរសៃសាច់ដុំដែលទើបតែដាច់រហែក។
Q: តើការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនជួយបន្ថយ DOMS ដែរទេ?
A: ជួយបានច្រើន ដោយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ២០-៣០ ក្រាមរួមជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងក្រោយហាត់ ជួយជំរុញការសំយោគកោសិកាសាច់ដុំថ្មីៗឡើងវិញ។
