អាការៈ Office Syndrome កំពុងបំផ្លាញសុខភាពអ្នកធ្វើការ៖ វិធីកែប្រែឥរិយាបថ និងលំហាត់ប្រាណ ៥ នាទីលើតុធ្វើការ
កែប្រែអាការៈឈឺកញ្ចឹងក ស្មា និងចង្កេះពី Office Syndrome តាមរយៈក្បួន Ergonomics រៀបចំតុ និងលំហាត់ប្រាណ ៥ នាទីលើតុធ្វើការ。
អាការៈ Office Syndrome កំពុងបំផ្លាញសុខភាពអ្នកធ្វើការ៖ វិធីកែប្រែឥរិយាបថ និងលំហាត់ប្រាណ ៥ នាទីលើតុធ្វើការ
ដោយ៖ ក្រុមការងារនិពន្ធ Khmer Digital News
*ចេញផ្សាយថ្ងៃទី ២០ ខែតុលា ឆ្នាំ២០២៦*
- ការរៀបចំកម្ពស់អេក្រង់កុំព្យូទ័រឱ្យស្មើនឹងកម្រិតភ្នែក (Eye-Level Display) ជួយលុបបំបាត់សម្ពាធទម្ងន់រហូតដល់ ២៧ គីឡូក្រាមដែលសង្កត់លើឆ្អឹងកងក。
- ការអនុវត្តក្បួន ៩០ ដឺក្រេ (90-Degree Joint Rule) សម្រាប់កែងដៃ ត្រគាក និងជង្គង់ ជួយទ្រទ្រង់លំនឹងឆ្អឹងកងខ្នង និងការពារការគៀបសរសៃប្រសាទ Sciatica。
- ការក្រោកឈរធ្វើចលនាពត់ខ្លួន ៥ នាទីរៀងរាល់ ១ ម៉ោងម្តង (Micro-Breaks) ជួយជំរុញជាតិទឹកចូលទៅក្នុងថាសឆ្អឹងកងខ្នង និងកាត់បន្ថយការរលាកសាច់ដុំរ៉ាំរ៉ៃ。
អាការៈ Office Syndrome បានក្លាយជាជំងឺរាតត្បាតស្ងប់ស្ងាត់នៅក្នុងចំណោមបុគ្គលិកការិយាល័យ និងអ្នកធ្វើការផ្នែកបច្ចេកវិទ្យានៅទូទាំងពិភពលោក។ ការអង្គុយធ្វើការមុខកុំព្យូទ័រលើសពី ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយស្ថិតក្នុងឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ គឺជាមូលហេតុចម្បងដែលបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃនៅត្រង់កញ្ចឹងក ស្មា និងចង្កេះ។ មនុស្សជាច្រើនយល់ច្រឡំថាការម៉ាស្សា ឬការលេបថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់អាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបានជាអចិន្ត្រៃយ៍ ប៉ុន្តែការពិតជាក់ស្តែង ការព្យាបាលពិតប្រាកដទាមទារនូវការកែសម្រួលបរិស្ថានការងារតាមគោលការណ៍ Ergonomics。
ក្បួនរៀបចំតុធ្វើការតាមគោលការណ៍ Ergonomics វិទ្យាសាស្ត្រ
វិស្វកម្ម Ergonomics ផ្តោតសំខាន់លើការរៀបចំកន្លែងធ្វើការឱ្យត្រូវនឹងលក្ខណៈកាយវិភាគវិទ្យារបស់មនុស្ស៖
- កម្ពស់អេក្រង់កុំព្យូទ័រ (Screen Alignment)៖ នៅពេលក្បាលរបស់អ្នកឱនទៅមុខត្រឹមតែ ៤៥ ដឺក្រេ សម្ពាធដែលឆ្អឹងកងកត្រូវរែកពន់កើនឡើងពី ៥ គីឡូក្រាមដល់ ២២ ទៅ ២៧ គីឡូក្រាម។ ដូច្នេះ គែមខាងលើនៃអេក្រង់កុំព្យូទ័រត្រូវតែស្ថិតនៅកម្រិតស្មើនឹងខ្សែភ្នែកផ្តេករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើប្រើ Laptop ចូរប្រើប្រាស់ជើងទម្រ (Laptop Stand) និងក្តារចុចដាច់ដោយឡែក。
- គោលការណ៍មុំកែង ៩០ ដឺក្រេ (The 90-Degree Rule)៖ កែងដៃរបស់អ្នកគួរស្ថិតក្នុងមុំកែង ៩០ ដឺក្រេសម្រាកលើកម្រាលតុ ឬដៃកៅអី ចំណែកត្រគាក និងជង្គង់ក៏ត្រូវរក្សាមុំកែង ៩០ ដឺក្រេផងដែរ ដោយបាតជើងត្រូវប៉ះផ្ទាល់លើឥដ្ឋស្មើល្អ (ឬប្រើប្រាស់ទ្រនាប់ជើង Footrest)。
- កៅអីទ្រទ្រង់ចង្កេះ (Lumbar Support)៖ កៅអីត្រូវតែមានទ្រនាប់កោងដែលរុញទ្រទ្រង់ចង្កេះផ្នែកខាងក្រោម (Lumbar Curve) ដើម្បីការពារកុំឱ្យឆ្អឹងកងខ្នងកោងធ្លាក់ចុះ (Slouching)。
លំហាត់ប្រាណ ៥ នាទីលើតុធ្វើការ (Desk Mobility Routine)
អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីកម្ចាត់ការឈឺចាប់ឡើយ។ ចូរអនុវត្តលំហាត់ប្រាណងាយៗ ៣ នេះនៅតុធ្វើការ៖
- Chin Tucks (១០ ដង)៖ រុញចង្ការថយក្រោយឱ្យស្របនឹងក ដើម្បីដោះសោសាច់ដុំកញ្ចឹងកផ្នែកខាងក្រោយ និងកែប្រែឥរិយាបថឱនក្បាល (Forward Head Posture)。
- Desk Chest Opener (៣០ វិនាទី)៖ ប្រទាក់ដៃទាំងពីរនៅពីក្រោយខ្នង រួចទាញស្មាទៅក្រោយ និងដកដង្ហើមវែងៗ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំទ្រូងដែលកន្ត្រាក់តឹង。
- Seated Spinal Twist (ម្ខាង ២០ វិនាទី)៖ អង្គុយត្រង់ខ្លួន រួចបង្វិលដងខ្លួនទៅខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ ដោយប្រើដៃជួយទប់ដៃកៅអី ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង。
- សំណួរ៖ តើការប្រើប្រាស់តុឈរធ្វើការ (Standing Desk) អាចជួយព្យាបាល Office Syndrome បានទេ?
ចម្លើយ៖ អាចជួយបានច្រើន ប៉ុន្តែការឈរជាប់រហូតក៏អាចបង្កការឈឺជើង និងសរសៃវ៉ែនដែរ។ វិធីសាស្ត្រល្អបំផុតគឺការឆ្លាស់គ្នា៖ អង្គុយ ៤៥ នាទី និងឈរ ១៥ នាទីក្នុងមួយម៉ោង。
- សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបានជា Office Syndrome បង្កឱ្យមានអាការៈឈឺក្បាលប្រកាំង (Headache)?
ចម្លើយ៖ ដោយសារការកន្ត្រាក់តឹងនៃសាច់ដុំស្មា និងកញ្ចឹងក (Trapezius) សង្កត់ទៅលើសរសៃប្រសាទ Occipital Nerve ដែលរត់ឡើងទៅកាន់លលាដ៍ក្បាល。
- សំណួរ៖ តើការប្រើប្រាស់កណ្តុរ Ergonomic Mouse ពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពទេ?
ចម្លើយ៖ មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ពីព្រោះ Vertical Mouse រក្សាដៃរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ "ចាប់ដៃ" (Handshake Position) ដែលកាត់បន្ថយសម្ពាធសង្កត់លើសរសៃប្រសាទកដៃ (Carpal Tunnel)。
---
- Occupational Safety and Health Administration (OSHA) — *Computer Workstations Ergonomics Guide*
- Spine Journal — *Biomechanical Analysis of Sitting Posture and Cervical Spine Load*
