វិទ្យាសាស្ត្រនៃការរត់ផ្លូវគន្លងភ្នំ (Trail Running)៖ ជីវមេកានិច ការចុះចំណោត និងការទប់លំនឹងកជើង
ស្វែងយល់ពីវិទ្យាសាស្ត្រ Trail Running ជីវមេកានិចនៃការរត់ចុះចំណោតភ្នំ បច្ចេកទេសទប់លំនឹងកជើង និងការការពាររបួសសរសៃពួរសម្រាប់អត្តពលិក។
វិទ្យាសាស្ត្រនៃការរត់ផ្លូវគន្លងភ្នំ (Trail Running)៖ ជីវមេកានិច ការចុះចំណោត និងការទប់លំនឹងកជើង
- ការរត់ចុះចំណោតភ្នំ (Downhill Running) បង្កើតកម្លាំងទង្គិចដល់សាច់ដុំ Quadriceps និងសរសៃពួរជង្គង់រហូតដល់ ៤-៦ ដងនៃទម្ងន់ខ្លួន តាមរយៈចលនា Eccentric Contraction។
- ការរក្សាជំហានខ្លីៗ និងរហ័ស (High Cadence) ព្រមទាំងការប្រើប្រាស់បាតជើងពាក់កណ្តាល (Midfoot Landing) កាត់បន្ថយសម្ពាធបត់កជើង និងជៀសវាងការដួលរអិល។
- ការហ្វឹកហាត់ប្រព័ន្ធប្រសាទបញ្ជាសាច់ដុំ (Proprioception) និងការពង្រឹងសាច់ដុំ Peroneal ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យគ្រេចថ្លោះកជើងបានជាង ៧០%។
ការរត់ផ្លូវគន្លងភ្នំ និងព្រៃធម្មជាតិ (Trail Running) កំពុងទាក់ទាញបេះដូងអ្នកស្រឡាញ់កីឡានៅកម្ពុជាយ៉ាងខ្លាំង ពីតំបន់គិរីរម្យ រហូតដល់ជួរភ្នំក្រវាញ។ ប៉ុន្តែមិនដូចការរត់លើផ្លូវកៅស៊ូរាបស្មើឡើយ ការរត់លើផ្ទៃដីមិនស្មើគ្នា ទាមទារនូវយន្តការជីវមេកានិចកម្រិតខ្ពស់ ជាពិសេសជំនាញគ្រប់គ្រងលំនឹងកជើង និងបច្ចេកទេសចុះចំណោតចោទដោយសុវត្ថិភាព។
១. ជីវមេកានិចនៃការរត់ចុះចំណោត៖ ការទប់ទល់នឹងកម្លាំងទង្គិច Eccentric
នៅពេលរត់ឡើងភ្នំ បេះដូង និងសួតរបស់អ្នកធ្វើការខ្លាំង ប៉ុន្តែនៅពេលរត់ចុះចំណោត សាច់ដុំ និងសន្លាក់ឆ្អឹងរបស់អ្នកគឺជាអ្នករែកពន់បន្ទុកដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ។ រាល់ពេលដែលជើងបោះចុះមកលើដីចំណោត សាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងមុខ (Quadriceps) ត្រូវកន្ត្រាក់ពង្រីកខ្លួន (Eccentric Contraction) ដើម្បីដើរតួជាហ្វ្រាំងទប់ទម្ងន់ខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកបោះជំហានវែងៗ និងទម្លាក់កែងជើងមុន កម្លាំងទង្គិចទាំងអស់នឹងត្រូវបញ្ជូនត្រង់ទៅលើឆ្អឹងសន្លាក់ជង្គង់ និងចង្កេះ។ ជីវមេកានិចត្រឹមត្រូវតម្រូវឱ្យអ្នករត់បង្អោនដងខ្លួនទៅមុខបន្តិចស្របតាមជម្រាល រក្សាជំហានខ្លីៗរហ័ស និងបើកដៃទាំងសងខាងឱ្យទូលាយដើម្បីបង្កើតលំនឹងដូចស្លាបយន្តហោះ។
២. ប្រព័ន្ធ Proprioception និងការការពារគ្រេចថ្លោះកជើង
នៅលើផ្លូវ Trail ដែលសម្បូរទៅដោយថ្មរដិបរដុប ឫសឈើ និងភក់ កជើងរបស់អ្នកត្រូវទ្រេតបត់តាមគ្រប់ទិសទី។ ដើម្បីកុំឱ្យគ្រេចថ្លោះ រាងកាយពឹងផ្អែកលើប្រព័ន្ធចាប់សញ្ញាទីតាំងសន្លាក់ (Proprioception) នៅក្នុងសរសៃពួរ និងសាច់ដុំ Peroneal ជុំវិញកជើង។ អ្នករត់ Trail អាជីពចំណាយពេលហ្វឹកហាត់លំហាត់ប្រាណលំនឹងជើងទោល (Single-Leg Balance) លើបន្ទះ Bosu Ball និងការលោតឆ្លាស់ទិសដៅ ដើម្បីដាស់កោសិកាប្រសាទឱ្យបញ្ជាសាច់ដុំកជើងឱ្យកន្ត្រាក់ទប់លំនឹងបានលឿនជាងមុនរាប់សិបមីលីវិនាទីពេលជើងជាន់លើដុំថ្ម។
៣. យុទ្ធសាស្ត្រជ្រើសរើសស្បែកជើង Trail Running តាមលក្ខខណ្ឌដី
ស្បែកជើងរត់លើផ្លូវកៅស៊ូមិនអាចយកមកប្រើប្រាស់លើផ្លូវភ្នំបានឡើយ។ ស្បែកជើង Trail Running ត្រូវបានរចនាឡើងជាមួយនឹងបន្ទះក្រឡាកៅស៊ូជ្រៅៗ (Lug Depth ៤ ទៅ ៦ មីលីម៉ែត្រ) ធ្វើពីកៅស៊ូស្អិត (Vibram Megagrip) ដើម្បីទប់ស្កាត់ការរអិលលើថ្មសើម និងភក់។ លើសពីនេះ បន្ទះការពារថ្ម (Rock Plate) បង្កប់នៅក្នុងបាតស្បែកជើងជួយការពារបាតជើងពីការចាក់មុតនៃថ្មស្រួចៗ និងការពារជំងឺរលាកបាតជើង Plantar Fasciitis ពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។
Q: តើគួរប្រើបង្គោលទ្រទ្រង់ (Trekking Poles) ពេលរត់ Trail ដែរឬទេ?
A: គួរប្រើប្រាស់យ៉ាងខ្លាំង ជាពិសេសសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយចាប់ពី ២០ គីឡូម៉ែត្រឡើងទៅ ឬលើជម្រាលភ្នំចោទ ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើជង្គង់ និងជើងបានរហូតដល់ ២៥%។
Q: តើត្រូវធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើគ្រេចកជើងនៅកណ្តាលព្រៃ?
A: ត្រូវអនុវត្តវិធានការ R.I.C.E ភ្លាមៗ (Rest សម្រាក, Ice ស្អំត្រជាក់បើមានទឹកត្រជាក់, Compression រុំបង់យឺតទប់លំនឹង, Elevation លើកកជើងឱ្យខ្ពស់) និងកុំបង្ខំរត់បន្តប្រសិនបើមិនអាចទ្រទម្ងន់ខ្លួនបាន។
Q: ហេតុអ្វីបានជាអ្នករត់ Trail តែងតែឈឺសាច់ដុំភ្លៅខ្លាំងនៅថ្ងៃបន្ទាប់?
A: ដោយសារការកន្ត្រាក់សាច់ដុំបែប Eccentric ពេលរត់ចុះភ្នំ បង្កឱ្យមានការដាច់រហែកកម្រិតមីក្រូក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ (DOMS)។ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងការដើរសម្រួលសាច់ដុំស្រាលៗជួយឱ្យឆាប់ជាសះស្បើយ។