វិទ្យាសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភ និងការបញ្ចូលជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត (Carbo-Loading) មុនថ្ងៃរត់ប្រណាំង
ស្វែងយល់ពីវិទ្យាសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភកីឡា ក្បួន Carbo-Loading បង្កើនស្តុក Glycogen ក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំ ដើម្បីការពារកុំឱ្យបុកជញ្ជាំងពេលរត់ផ្លូវឆ្ងាយ។
វិទ្យាសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភ និងការបញ្ចូលជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត (Carbo-Loading) មុនថ្ងៃរត់ប្រណាំង
- ក្បួន Carbo-Loading ត្រឹមត្រូវ ជួយបង្កើនកម្រិតស្តុកជាតិស្ករ Glycogen ក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើមបានរហូតដល់ ២០០% មុនថ្ងៃប្រកួត។
- ការជ្រើសរើសប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (Complex Carbohydrates) និងការកាត់បន្ថយជាតិសរសៃខ្លាំង ២ ថ្ងៃមុនរត់ ការពារកុំឱ្យមានបញ្ហាពិបាករំលាយអាហារ ឬរាគរូសពេលកំពុងរត់។
- ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនីមួយៗត្រូវការទឹក ៣ ក្រាមដើម្បីផ្ទុកក្នុងសាច់ដុំ ដូច្នេះការបញ្ចូលជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីតស្របគ្នា គឺជាគន្លឹះទ្រទ្រង់សាច់ដុំមិនឱ្យរមួលក្រពើ។
ការរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍រត់ប្រណាំង មិនមែនបញ្ចប់ត្រឹមតែការហ្វឹកហាត់ជើង និងបេះដូងនៅលើផ្លូវរត់នោះទេ ប៉ុន្តែវាទាមទារនូវយុទ្ធសាស្ត្រចាក់ប្រេងឥន្ធនៈជីវសាស្ត្រយ៉ាងហ្មត់ចត់បំផុត។ នៅក្នុងពិភពកីឡាអត្តពលកម្ម ក្បួន «Carbo-Loading (Carbohydrate Loading)» គឺជាអាថ៌កំបាំងវិទ្យាសាស្ត្រដែលជួយឱ្យអត្តពលិករក្សាថាមពលបានពេញលេញរហូតដល់បន្ទាត់ព្រំដែនបញ្ចប់ ដោយមិនជួបប្រទះអាការៈបុកជញ្ជាំង (Hitting the Wall)។
១. យន្តការ Glycogen៖ ហេតុអ្វីបានជាអ្នករត់ងាយ «បុកជញ្ជាំង» នៅគីឡូម៉ែត្រទី ៣០?
រាងកាយរបស់មនុស្សអាចផ្ទុកជាតិស្ករ Glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើមបានប្រហែល ៤០០ ទៅ ៥០០ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ ដែលស្មើនឹងថាមពលប្រហែល ២,០០០ កាឡូរី។ នៅក្នុងការរត់ផ្លូវឆ្ងាយដូចជា Half Marathon ឬ Full Marathon រាងកាយដុតបំផ្លាញថាមពលប្រហែល ៧០ ទៅ ៨០ កាឡូរីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើគ្មានការផ្ទុកថាមពលជាមុនទេ កម្រិត Glycogen នឹងត្រូវរីងស្ងួតនៅត្រង់គីឡូម៉ែត្រទី ៣០ ដែលបណ្តាលឱ្យរាងកាយធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពស្ពឹកទន់ជើង ខួរក្បាលងងឹតមុខ និងអស់កម្លាំងទាំងស្រុង ដែលគេហៅថា «Hitting the Wall»។ ការអនុវត្ត Carbo-Loading រយៈពេល ៣៦ ទៅ ៤៨ ម៉ោងមុនថ្ងៃរត់ ជួយឱ្យកោសិកាសាច់ដុំបង្កើនដង់ស៊ីតេ Glycogen ដល់កម្រិតអតិបរមា។
២. ក្បួនអនុវត្ត Carbo-Loading ជាក់ស្តែងសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង
កំហុសឆ្គងទូទៅរបស់មនុស្សជាច្រើនគឺការញ៉ាំអាហារហួសកម្រិតនៅយប់មុនថ្ងៃរត់។ តាមពិតទៅ Carbo-Loading ត្រូវចាប់ផ្តើមពី ២ ទៅ ៣ ថ្ងៃមុនការប្រកួត ដោយបង្កើនសមាមាត្រកាបូអ៊ីដ្រាតដល់ ៧០% នៃរបបអាហារសរុប (ប្រហែល ៧ ទៅ ១០ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ)។ អាហារដែលគួរជ្រើសរើសរួមមាន៖ អង្ករសម្រូប មីប៉ាស្តា ដំឡូងជ្វា នំបុ័ងស្រូវសាលី និងចេកទុំ។ ទន្ទឹមនឹងនោះ ត្រូវកាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងបន្លែសរសៃច្រើនហួសហេតុ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាក្រពះពោះវៀននៅពេលព្រឹកព្រលឹមនៃថ្ងៃរត់។
៣. តុល្យភាពជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីតជាមួយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត
នៅពេលសាច់ដុំផ្ទុក Glycogen គ្រប់ ១ ក្រាម វានឹងស្រូបទាញជាតិទឹកប្រហែល ៣ ក្រាមភ្ជាប់ជាមួយវា។ នេះជាមូលហេតុដែលអ្នករត់អាចឡើងទម្ងន់ប្រហែល ១ ទៅ ១.៥ គីឡូក្រាមមុនថ្ងៃប្រកួត ដែលជាសញ្ញាល្អបញ្ជាក់ថារាងកាយផ្ទុកជាតិទឹក និងថាមពលបានពេញលេញ។ ក្រៅពីការញ៉ាំម្សៅ ការបន្ថែមភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីតដែលមានជាតិសូដ្យូម និងប៉ូតាស្យូម នឹងជួយការពារការបាត់បង់ជាតិទឹកតាមញើស និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរមួលក្រពើបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
Q: តើគួរញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកប៉ុន្មានម៉ោងមុនម៉ោងចាប់ផ្តើមរត់?
A: គួរទទួលទានអាហារពេលព្រឹកស្រាលៗសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាតងាយរំលាយ (ដូចជាចេកទុំ នំបុ័ង ឬបបរអូត) ប្រហែល ២ ទៅ ៣ ម៉ោងមុនម៉ោងទង់ជ័យ ដើម្បីឱ្យក្រពះមានពេលរំលាយបានល្អ។
Q: តើអ្នករត់ចម្ងាយ 5K ឬ 10K ត្រូវការធ្វើ Carbo-Loading ដែរឬទេ?
A: មិនចាំបាច់ធ្វើ Carbo-Loading ធ្ងន់ធ្ងរដូចម៉ារ៉ាតុងឡើយ ព្រោះស្តុក Glycogen ធម្មតារបស់រាងកាយគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការរត់ក្រោម ៩០ នាទី។ គ្រាន់តែទទួលទានអាហារធម្មតាដែលមានតុល្យភាពកាបូអ៊ីដ្រាតល្អគឺគ្រប់គ្រាន់។
Q: ហេតុអ្វីបានជាមិនគួរញ៉ាំអាហារប្លែកៗនៅយប់មុនថ្ងៃរត់?
A: ដោយសារប្រព័ន្ធរំលាយអាហារអាចមានប្រតិកម្មអាលែកហ្ស៊ី ឬរាគរូសដែលបំផ្លាញការខិតខំហ្វឹកហាត់រាប់ខែ។ ចូរញ៉ាំតែអាហារដែលរាងកាយធ្លាប់ស៊ាំប៉ុណ្ណោះ។