វិទ្យាសាស្ត្រនៃការងូតទឹកត្រជាក់ (Cold Plunge / Cryotherapy) និងការគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធរលាករាងកាយ
ស្វែងយល់ពីវិទ្យាសាស្ត្រ Cold Plunge ការងូតទឹកកកបង្កើនអ័រម៉ូន Dopamine បាន ២៥០% កាត់បន្ថយការរលាកសាច់ដុំ និងពង្រឹងភាពស៊ាំរាងកាយ។
វិទ្យាសាស្ត្រនៃការងូតទឹកត្រជាក់ (Cold Plunge / Cryotherapy) និងការគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធរលាករាងកាយ
- ការងូតទឹកកកនៅសីតុណ្ហភាព ១០ ទៅ ១៤ អង្សាសេ រយៈពេលត្រឹមតែ ២ ទៅ ៣ នាទី ជួយបង្កើនកម្រិត Dopamine និង Norepinephrine ក្នុងខួរក្បាលបានរហូតដល់ ២៥០% ដែលរក្សាភាពស្រស់ស្រាយបានយូរម៉ោង។
- ភាពត្រជាក់ខ្លាំងជំរុញឱ្យសរសៃឈាមកន្ត្រាក់រួមតូច (Vasoconstriction) រុញឈាមកខ្វក់ចេញពីសាច់ដុំ រួចបើកឱ្យឈាមសម្បូរអុកស៊ីសែនហូរចូលវិញ ជួយកាត់បន្ថយអាការៈហើម និងឈឺសាច់ដុំ។
- ការអនុវត្តជាប់ជាប្រចាំជួយបំប្លែងខ្លាញ់ស (White Fat) ឱ្យទៅជាខ្លាញ់ត្នោត (Brown Fat) ដែលសកម្មក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងពង្រឹងសុខភាពមេតាបូលីស។
ការជ្រមុជខ្លួនចូលទៅក្នុងទឹកកកដ៏ត្រជាក់ស្រេប (Cold Plunge) បានក្លាយជាការអនុវត្តសុខភាពដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅក្នុងចំណោមអត្តពលិក និងអ្នកដឹកនាំធុរកិច្ចលំដាប់ពិភពលោក។ មិនមែនគ្រាន់តែជាការសាកល្បងភាពក្លាហាននោះទេ ប៉ុន្តែការសិក្សាវេជ្ជសាស្ត្រប្រព័ន្ធប្រសាទទំនើបបានរកឃើញថា ការប៉ះពាល់នឹងភាពត្រជាក់ក្នុងកម្រិតត្រឹមត្រូវ បង្កើតនូវរលកនៃការបញ្ចេញសារធាតុ Dopamine ដ៏មានស្ថិរភាព និងជួយលុបបំបាត់ការរលាករ៉ាំរ៉ៃក្នុងរាងកាយបានយ៉ាងអស្ចារ្យ។
១. យន្តការ Dopamine៖ ហេតុអ្វីបានជា Cold Plunge ផ្តល់ថាមពលយូរអង្វែង?
ការស្រាវជ្រាវដ៏ល្បីល្បាញរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Stanford (ដឹកនាំដោយសាស្ត្រាចារ្យ Andrew Huberman) បានបង្ហាញថា ការងូតទឹកត្រជាក់បង្កើនកម្រិត Dopamine ក្នុងខួរក្បាលបានរហូតដល់ ២៥០% ខ្ពស់ជាងកម្រិតធម្មតា។ អ្វីដែលអស្ចារ្យនោះគឺ វាមិនបង្កើតនូវការធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ (Crash) ដូចការសេពគ្រឿងញៀន ឬជាតិកាហ្វេអ៊ីននោះឡើយ ប៉ុន្តែរក្សាការបញ្ចេញ Dopamine យឺតៗក្នុងកម្រិតខ្ពស់រហូតដល់ ៣ ទៅ ៤ ម៉ោងបន្ទាប់ពីងូតទឹករួច។ នេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថា ខួរក្បាលភ្លឺថ្លា មានការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្ពស់ និងមានអារម្មណ៍វិជ្ជមានពេញមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីធ្វើ Cold Plunge។
២. វិទ្យាសាស្ត្រប្រឆាំងការរលាក និងការស្តារសាច់ដុំ
នៅពេលរាងកាយរបស់អ្នកប៉ះនឹងទឹកត្រជាក់ ប្រព័ន្ធប្រសាទស្វ័យប្រវត្តនឹងបញ្ជាឱ្យសរសៃឈាមនៅអវយវៈកន្ត្រាក់រួមតូចភ្លាមៗ ដើម្បីបញ្ជូនឈាមទៅការពារសរីរាង្គខាងក្នុង។ ដំណើរការនេះជួយកាត់បន្ថយការរលាកជាលិកា និងការកកកុញនៃសារធាតុរលាក Cytokines ក្នុងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណខ្លាំង។ នៅពេលអ្នកចេញពីទឹកត្រជាក់ សរសៃឈាមនឹងរីកធំឡើងវិញយ៉ាងរហ័ស (Vasodilation) ដែលជំរុញឱ្យឈាមសម្បូរអុកស៊ីសែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមហូរច្រោះចូលទៅជួសជុលសរសៃពួរ និងសាច់ដុំដែលខូចខាត។
៣. ពិធីការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព
យោងតាមក្បួនវេជ្ជសាស្ត្ររបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Susanna Søberg អ្នកគួរតែអនុវត្ត Cold Plunge សរុបត្រឹមតែ ១១ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (បែងចែកជា ២ ទៅ ៣ នាទីក្នុងមួយដង ចំនួន ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) នៅសីតុណ្ហភាពចន្លោះពី ១០ ទៅ ១៤ អង្សាសេ។ ក្បួនដ៏សំខាន់គឺ «ត្រូវគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមវែងៗ» កុំឱ្យដកដង្ហើមញាប់ភ័យស្លន់ស្លោ (Hyperventilation)។ ចំណុចសំខាន់មួយទៀត គឺកុំងូតទឹកក្តៅភ្លាមៗក្រោយចេញពីទឹកកក ចូរទុកឱ្យរាងកាយកម្តៅខ្លួនឡើងវិញដោយធម្មជាតិ ដើម្បីដាស់ដំណើរការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនៃកោសិកាខ្លាញ់ត្នោត Brown Adipose Tissue។
Q: តើគួរធ្វើ Cold Plunge ភ្លាមៗក្រោយពេលលើកទម្ងន់បង្កើនសាច់ដុំ (Hypertrophy) ដែរឬទេ?
A: មិនគួរឡើយ ព្រោះភាពត្រជាក់ខ្លាំងភ្លាមៗអាចរារាំងដំណើរការរលាកធម្មជាតិដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ គួរបង្អង់យ៉ាងហោចណាស់ ៤ ទៅ ៦ ម៉ោងក្រោយលើកទម្ងន់ ឬធ្វើនៅថ្ងៃសម្រាក។
Q: តើអ្នកជំងឺបេះដូងអាចធ្វើ Cold Plunge បានទេ?
A: អ្នកដែលមានជំងឺលើសសម្ពាធឈាមធ្ងន់ធ្ងរ ឬជំងឺបេះដូង ត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុន ព្រោះការចុះទឹកត្រជាក់ភ្លាមៗអាចបង្កការកើនឡើងសម្ពាធឈាមយ៉ាងគំហុក។
Q: តើការងូតទឹកផ្កាឈូកត្រជាក់ធម្មតា (Cold Shower) អាចផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដូចគ្នាទេ?
A: អាចផ្តល់ផលប្រយោជន៍បានប្រហាក់ប្រហែល ជាពិសេសក្នុងការបង្កើនស្មារតី និង Dopamine ទោះបីជាការជ្រមុជខ្លួនទាំងមូលក្នុងធុងទឹកកកមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងជាងក៏ដោយ។